Comment renforcer ses doigts pour l’escalade ?

Les muscles de la main et du poignet sont les éléments sur lesquels il faut se concentrer lorsqu’il s’agit de l’’escalade. Ce sont eux qui portent assistance aux doigts pendant cet exercice. Ainsi, pour évoluer en escalade, avoir de la force aux doigts s’avère indispensable. Mais comment alors travailler la force de ses doigts ? Découvrez dans cet article, quelques exercices pour renforcer vos doigts pour l’escalade.

Quels sont les exercices à pratiquer pour renforcer ses doigts pour l’escalade ?

L’objectif de tout grimpeur est de muscler ses mains et ses poignets. Cela lui permettra de monter en force face aux prises. Alors pour renforcer vos doigts pour l’escalade, pratiquez les quelques exercices ci-dessous.

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Le wrist curl

Le wrist curl est le premier exercice à pratiquer pour renforcer vos doigts pour l’escalade. Pour ce faire, munissez-vous d’un haltère (prise en supination) ayant un poids normal pouvant vous permettre de ne pas ressentir de douleur. Ensuite, le coude posé sur le genou, faites des flexions de poignet en créant des mouvements lents, mais contrôlés (répétez 10 fois environ). Cette activité renforcera votre avant-bras et améliorera votre capacité de préhension.

Le reverse wrist curl

Le reverse wrist curl, c’est le deuxième exercice pour renforcer vos doigts pour des séances d’escalade. En effet, cet exercice consiste à faire des flexions de poignées inversées. Alors reprenez votre haltère, mais dans ce cas avec une prise en pronation. Par la suite, le coude sur le genou, faites fléchir votre poignet vers le bas et faites le remonter vers le haut avec une extension des muscles du poignet. Répétez cet exercice 10 fois.

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Les extensions de doigts

Pour progresser en l’escalade, vous devez aussi faire des extensions de doigts. Cet exercice est basé essentiellement sur les muscles de la main. Son objectif est de créer une pression sur les doigts grâce à un élastique. Mais pas seulement un élastique. Il existe aussi des objets conçus spécialement pour pratiquer cet exercice, comme ceux en silicone qui aident à renforcer les extenseurs des mains.

Le wrist rotation (ou marteau)

Le marteau ou wrist rotation est le dernier exercice pour renforcer vos doigts pour l’escalade. Pour cette technique, prenez un marteau. Saisissez-le par le bas du manche et faites des rotations du poignet : c’est le wrist rotation. Faites le mouvement en faisant tourner le marteau de droite à gauche. L’objectif est d’avoir le contrôle du poids du marteau en l’inclinant de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Reprenez 5 fois le mouvement de chaque côté.

Ces 4 exercices vous aideront à renforcer vos doigts pour l’escalade. Par ailleurs, la force des doigts est un élément qui s’obtient au fil de plusieurs séances entraînements. Elle requiert de la rigueur pendant les exercices et surtout de la patience si vous visez d’excellentes tenues de prises.

Quand pratiquer ces exercices pour renforcer ses doigts ?

De façon idéale, pour renforcer vos doigts pour l’escalade, vous pouvez faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine. C’est déjà suffisant. L’autre avantage de cet entraînement est aussi que vous allez renforcer vos muscles antagonistes. Cela vous permettra d’éviter de produire un déséquilibre musculaire (facteur générateur de blessures).

Voilà ! Vous connaissez dorénavant quelques exercices pour renforcer ses doigts pour l’escalade. Les 4 techniques, citées ci-dessus, vous permettront d’améliorer votre équilibre musculaire et d’augmenter la force de vos phalanges sur les murs d’escalade.